Kalça kaslarınızı geliştirmek için hazır programlar bulunmaktadır. Ancak hareketler ile kendi programınızı kendiniz de yapabilirsiniz. Bu hareketler vücudun alt bölgesini çalıştırmaya yönelik hareketlerdir. Bu hareketleri yaparken dikkat etmeniz gereken şeyler beslenmeniz, uykunuza dikkat etmeniz ve hareketleri yapmaya başlamadan önce vücudunuzu ısıtmanızdır. Kalça büyütmek için yarım çömelme, bacak hamlesi, geri tekme, yana adım çıkma, yan yatarak bacak açma, yatarak kalça kaldırma gibi hareketler yer almaktadır.
Yarım Çömelme
Bu hareket half squat olarak da bilinmektedir. Yarım squat kalça büyütme egzersizlerinde tam squattan daha etkilidir. Yarım squat yaparken dizlerinizin 90 derece kadar bükülmesi yeterlidir. 90 dereceden daha dar açılar tam squat olarak kabul edilir. Bu hareket eğimli bir yüzeyde yapıldığında daha etkili olmaktadır.
Bacak Hamlesi
Bu hareket bacak açma olarak da bilinmektedir. Bacak hamlesi kalça kaslarının yanı sıra arka bacak kaslarınızı da çalıştırmaya yarar. Bu hareketi başlangıçta oturarak yapabilirsiniz. Daha ilerleyen dönemlerde ile lunge yaparak yürümek daha fazla kaslarınızı çalıştırır.
Geri Tekme
Geri tekme hareketini her iki bacağınızla günde 10-15 defa tekrarlamak büyük yarar sağlayacaktır. Ayrıca daha ileriki süreçlerde hareketi daha zor hale getirmek için plates bandı ya da egzersiz kablosu gibi yardımcı hareketler kullanabilirsiniz.
Yana Adım Çıkma
Standart bir egzersiz hareketi olarak kabul edilen bu hareket ile kalçalarınızı etkili bir biçimde çalıştırabilirsiniz. Ayrıca daha sonra elde ağırlık ile egzersiz yapmak kalça kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlar. Fakat ilk bir kaç ay ağırlıksız bir şekilde yapmak kaslarınızın hemen çok zorlanmadan vücudunuz alışması için idealdir.
Yan Yatarak Bacak Açma
Yan yatarak bacak açma ana kalça kasınızın yerine görünüşü tamamlayan yan kaslarınızın çalışmasını sağlar. Bu sayede kalçalarınızda daha düzgün bir görünüm elde edebilirsiniz. Ayrıca egzersizleri yapmaya başladıktan kısa bir süre sonra bu harekette ağırlık kullanmak daha çok yarar sağlar.
Yatarak Kalça Kaldırma
Bu hareketi yaparken önemli olan şey başlangıç pozisyonuna hızlı bir şekilde değil yavaş yavaş dönmenizdir. İlk olarak yatarak kalça kaldırma hareketini yerde yapmaya başlayabilirsiniz. Vücudunuzun alışma sürecini geçtikten sonra bu hareketi bir sıra üzerinde ve ağırlık ile yapmak daha etkili olacaktır.
Merdiven Çıkma
Merdiven çıkmak da kalça kaslarınızı önemli ölçüde çalıştırır. Ancak yürüme hızından daha hızlı bir şekilde çıkmanız gerekmektedir. Düşme riski bulunduğu için bu hareketi dikkatli bir şekilde yapmanız gerekmektedir.
Kalça Sıkmak
Kalça sıkmak en basit kalça egzersizidir. Bu hareketi istediğiniz her yerde her an yapabilirsiniz. Kalçanızı üç saniye sıkmak ve daha sonra bırakmak etkili olacaktır. Günde 15-20 kere yaptığınızda farkı siz de rahat bir şekilde görebilirsiniz. Ayrıca etkiyi daha da arttırmak için 3 saniyelik süreyi kademeli olarak 20 saniyeye kadar çıkarabilirsiniz.
