Günümüzde güçlü ve sakatlanmaya karşı dayanıklı sporcuların hangisine bakarsanız bakın güçlü kalçalara sahiptirler. Tenis ya da basketbol gibi yan kasların çok fazla çalıştığı bir spor yapıyorsanız güçlü kalçalara sahip olmanız gerekir. Ancak yanal hareketlerin neredeyse hiç yapılmadı halterde bile güçlü kalçalara ihtiyaç duyulur. Bir kas grubu sıkıştığında diğer bir kas grubu da esnemektedir. Bu yatakta yatarken bacağınızı dışarı sarkıttığınızda bile geçerlidir. Bunu göz önünde bulundurarak yapacağınız çalışmalar ile maksimum performans elde edebilirsiniz. Ayrıca eğer sırt ağrısı, diz ağrısı gibi ağrılar çekiyorsanız bu hareketler de yaşadığınız ağrının hafiflemesinde ve hatta ortadan kalkmasında yardımcı olacaktır.
Geniş Squat
Bütün ayak çalışmaları aynı zamanda herhangi bir squat hareketi ile desteklenmelidir. Bu şekilde iç ve dış kalçalarınız da dahil olmak üzere alt bedeninizde yer alan hemen her kas çalıştırılmış olur. Ancak kalçalarınızı gerçek anlamda çalıştırmak için daha derinlere doğru gitmeniz gerekmektedir. Dik bir şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı omuzlarınızdan daha açık tutun. Ayaklarınızın karşıya doğru baktığından emin olun ve karın kaslarınız ile duruşunuzu düzeltin. Kalçanızı geri ve aşağıya doğru çıkarın. Bu esnada ağırlığınızı tamamen topuklarınıza verin. Kalçanız yere paralel konuma geldiğinde ise tam tersi bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi elinizde ağırlık ile de yapabilirsiniz.
Sumo Deadlift
Normal deadlift hareketinden farklı olarak geniş ayak pozisyonunda yapılan sumo deadlift kalça kaslarını ve iç bacak kaslarını önemli ölçüde çalıştırmaktadır. Bu hareketi yaparken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve ayak parmaklarınızın çapraz bir şekilde karşıya baktığından emin olun. Nefes alın ve verirken yerde duran barbeli vücudunuz dik bir hale gelene kadar kaldırın. Daha sonra nefes alarak ağırlığı tekrar indirin ve vakit kaybetmekten hareketi tekrar yapın.
Yana Ayak Kaldırma
Bu hareketin en önemli avantajlarından birisi herhangi bir şekilde ağırlık kullanılmadan yapılabilmesidir. Yan bir şekilde yatın ve üstte kalan ayağınızı altta kalan ayağınızın biraz arkasına yerleştirin. Daha sonra üsteki ayağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve tekrar indirin. Bu hareketi yaparken yavaş ve tutarlı bir şekilde yapmaya özen gösterin. Bu hareketi her bir ayak için on tekrar ve üç set şeklinde yapmanız yeterli olacaktır.
Çapraz Ayak Kaldırma
Yana ayak kaldırma hareketinde olduğu gibi bu harekette de yan bir şekilde yere yatın ve üstte duran bacağınızı, alttaki bacağınızın üzerinden öne alarak yere sağlam bir şekilde basın. Bu hareket aynı zamanda karın kaslarınızın da sıkılaşmasına yardımcı olmaktadır. Vücudunuzu ve kalçalarınızı sabit bir şekilde tutarak altta kalan ayağınızını yukarı kaldırın ve bir süre bekledikten sonra tekrar indirin. Bu hareketi de yana ayak kaldırma gibi her iki ayak için on tekrar ve üç set şeklinde yapabilirsiniz.
Önerilen İçerikler
