Kim Kardashian ve Kylie Jenner gibi ünlüler bugün vücut kıvrımlarını göstermekten çekinmiyor. Durum böyle olduğunda kimse birinin şekilli ve kıvrımlı kalçalara sahip olmak istemesini yadırgayamaz. Sakarya bayan spor salonu, daha güçlü ve kıvrımlı kalçalara sahip olmanız için doğru bir adres. Çalışmanızda squat tek başına iyi bir başlangıç olabilir ancak genel olarak her yönüyle mükemmel kalçalara sahip olmanız için biraz alışılmışın dışında düşünmeye hazır olmalısınız.
Köprü Hareketi
Kalçalarınızın yaptığınız çalışmadan maksimum verimi alabilmesi için klasik köprü hareketin biraz dışına çıkmak gerekmektedir. Buna bir ayak hareketi ekleyerek çalışmanızdan üst düzeyde verim alabilirsiniz. İlk olarak sırt üstü yatın, ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve tabanını zemine yapıştırın ve kalça açıklığında açın. Vücudunuzun üst kısmını zeminde tutarken kalçalarınızı sıkın ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu duruştayken sağ ayağınızı kaldırın ve sol diz kapağınıza dokundurup tekrar zemine koyun. Bu hareketi her iki ayağınız için 45 saniye boyunca yapabilirsiniz.
Plank Hareketi
Bu harekette de tıpkı köprü hareketinde olduğu gibi yapılacak ek ayak hareketi ekstra performans almanızı sağlayacaktır. Plank hareketi sadece karın kasınızı çalıştırmaz aynı zamanda kalça kaslarınızı da çalıştırır. Dirseklerinizi kırarak yere uzanın ve plank pozisyonu alın. Sağ ayağınızı havaya mümkün olduğunca kaldırın, ancak bunu yaparken her iki bacağınızında düz olmasına ve kaçlalarınızın hareket etmemesine dikkat edin. Daha sonra sağ ayağınızı indirin ve aynı hareketi sol ayağınızla yapın. Bu hareketi de her iki ayak için 45 saniye boyunca yapabilirsiniz.
Çömelme Hareketi
Bu hareketin en büyük avantajını uzaktaki bir şeye ulaşırken yaşayacaksınız. Bu hareket ile beraber kalça kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda vücut dengenizi de sağlayabilirsiniz. Kalçanızdan itibaren üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve sağ ayağınızı yerden yaklaşık 30 santimetre kadar kaldırın. Ayağınızı kaldırırken kollarınızı düz bir şekilde yere doğru uzatın. Bu hareketi yaparken sırtınızın düz bir pozisyonda kalmasına özen gösterin. Aynı hareketi sol ayağınızla tekrar yapın. Bu hareketi günde, her iki ayak için 45 saniye kadar yapmak yeterli olacaktır.
Plank Spank
Bu hareket vücudunuzun birçok bölgesini çalıştırmaktadır. Plank spank hareketini yaparken kalçanızın, karın kaslarınızın ve sırt kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Hareketi yapmak için plank pozisyonu alın. Daha sonra kalçalarınızı sabit tutarken, karın kaslarınızdan güç alın ve sağ kolunuzla, vücudunuzu döndürerek kalçanıza hafifçe dokunun ve ilk pozisyona geri dönün. Daha sonra aynı hareketi diğer kolunuzla sol tarafa dönerek yapın. Her iki taraf için de 45 saniyelik tekrar yeterli olacaktır.
Örümcek Hareketi
Bu hareket diğer hareketlerden farklı olarak oldukça geniş çaplı çalışma sağlayan bir harekettir. Hareketi yapabilmek için çeviklik, denge, güç ve koordinasyon gerekmektedir. Hareketin içerisinde yer alan squat hareketi de ekstra güç kazanmanızı sağlar. Dik bir duruştayken bacaklarınızı geniş pozisyonda açın. Sağ dizinizi kırarak vücudunuzu yatırın. Bu hareketi yaparken kalçalarınızı olabildiğince geri atın. Daha sonra ilk pozisyonunuza geri dönün. Ellerinizle zemine dokunacak şekilde eğilin ve yine kalçanızı olabildiğinde geri çıkarın. Daha sonra önce sağ sonra sol ayağınızı geri doğru uzatın ve yeniden toplayarak eğilme pozisyonunuza geri dönün. Son olarak tekrar ilk pozisyona dönerek hareketi bir de diğer tarafınız için yapın. Her iki taraf içinde 45 saniyelik tekrarlar yaparak çalışmanızı bitirebilirsiniz.
