Mary Murphy, Amerika’nın en büyük amatör vücut geliştirme organizasyonu olan National Physqiue Committee üyelerinden bir tanesi. Mary Murphy bugün atletik vücudu ile birçok vücut geliştirici tarafından örnek alınmayı başaran bir isim. Doğru bir çalışma ve beslenme planı ile beraber istediğiniz vücuda sahip olabilirsiniz. Sakarya bayan spor salonu ile yaza hazırlanırken herhangi bir sıkıntı yaşamayacaksınız. Mary Murphy haftada beş gün ağırlık kaldırıyor ve altı gün kardio çalışması yapıyor. Cumartesi günleri sadece kardio çalışması yaparken pazar günü ise dinlenmeye ayırıyor. Mary Murphy’nin çalışma programının en avantajlı yanlarından birisi de günlük 45 dakikalık olması.
Bu çalışmada haftada iki kez bacak çalışması yer alıyor. Hareketler ise 12-15 tekrar ve 4-5 set olacak şekilde yer alıyor. Bu şekilde kaslar hacim değil şekil kazanıyor ve vücut kıvrımları meydana çıkıyor. Kardiyo çalışması da ağırlık çalışması kadar sıkı bir çalışma ve bu sayede vücuttaki yağ hücreleri önemli ölçüde yakılıyor. Kardio çalışmaları bazı durumlarda bir saati bulabiliyor.
Aynı zamanda bir bikini modeli olan Mary Murphy’nin antrenman programının 45 dakika olmasının en büyük sebeplerinden bir tanesi ağırlık kaldırmanın çok yoğun olmaması ve son derece hızlı hareketlerin yer alması. Bu çalışma programında ağırlık kaldırma zorlayıcı ancak çalışmayı tamamlamaya yönelik. Hareketler arasında 30 - 60 saniyelik aralar yeterli oluyor.
Birinci Gün
30’ar saniyelik 15 depar ve arkasından 4.5 kilometre koşma.
15 tekrar, 5 set ayak germe.
20 tekrar, 5 set bacak presi.
15 tekrar, 5 set bacak değiştirerek zıplama.
15 tekrar, 4 set ağırlıklı squat.
Her ayak için 10 tekrar, 4 set ağırlıkla zeybek hareketi.
İkinci Gün
1 saat kardio çalışması.
10 dakika merdiven çıkma.
10 tekrar, 4 set omuz presi
10 tekrar, 4 set ağırlıksız halter kaldırma
10 tekrar, 4 set kol germe
8 tekrar, 3 set Arnold dambıl presi
Her kol için 8 tekrar, 3 set ağırlık kaldırma
10 tekrar, 3 set yatarak dambıl kaldırma
15 tekrar 3 set ters dambıl kaldırma
15 tekrar 3 set halatla arka kol kaldırma
Üçüncü Gün
8 kilometre yürüyüş
15 dakika esneme hareketi
8 tekrar, 6 set kelebek
8 tekrar, 6 set kürek çekme
12 tekrar, 4 set eğilerek ağırlık kaldırma
12 tekrar, 4 set halatla ön kol çekme
15 tekrar, 5 set sırt germe
15 tekrar, 5 set Superman
8 tekrar, 4 set ağırlık kaldırma
12 tekrar, 4 set yatarak ağırlık kaldırma
Dördüncü Gün
45 metre, 15 set depar
40 dakika merdiven çıkma
15 tekrar, 5 set ayak çalışması
12 tekrar, 5 set dambılla adım atma
12 tekrar, 5 set ayak çalışması
12 tekrar, 5 set ağırlıksız halter kaldırma
Beşinci Gün
5 kilometre yürüyüş
12 tekrar, 5 set düz kol dambıl çekme
12 tekrar, 5 set yana dambıl çekme
8 tekrar, 8 set ağırlık kaldırma
15 tekrar, 5 set bacak presi
12 tekrar, 5 set dambılla yürüme
15 tekrar, 5 set geniş duruş halter squat
20 tekrar, 5 set sırt germe
20 tekrar, 5 set halatla bacak çalışma
Altıncı Gün
45 dakika eliptik bisiklet
